Anonim

Strøm

Strøm

Byggestenene til mad

Makronæringsstoffer Mikronæringsstoffer Sporelementerne
  • makronæringsstoffer
    • Kulhydrater
    • Lipider
    • Protein
  • mikronæringsstoffer
  • Sporelementer

makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er kulhydrater, lipider og proteiner. De to første repræsenterer de vigtigste energikilder for kroppen: det vil sige, de udfører en energisk funktion, hvilket giver de forskellige systemer og apparater mulighed for at have det "brændstof", der er nødvendigt for at udføre alle deres funktioner. Proteiner leverer det nødvendige materiale til vedligeholdelse og vækst af organiske strukturer: derfor siges de at udføre en plastikfunktion. I virkeligheden udfører kulhydrater og lipider også strukturelle funktioner i mindre grad; faktisk, ligesom proteiner, kan de bruges af vores celler til at få energi.

Gå tilbage til menuen


Kulhydrater

De kaldes også sukkerarter eller carbonhydrater. Deres energikraft er 4 kilokalorier pr. Gram. I nogle tilfælde består de af små molekyler dannet af et lavt antal kulstof-, ilt- og brintatomer: disse er enkle sukkerarter, for eksempel fruktose (frugtsukker), glukose (også til stede i blodet), saccharose ( det almindelige sukker, vi bruger til sødning, fået fra sukkerroer eller sukkerrør) og lactose (mælkesukker).

I andre tilfælde består kulhydrater af meget store molekyler, resultatet af foreningen af ​​tusinder af glukosemolekyler: Dette er polymerer, lange gentagelser af enkle sukkerarter, der kaldes polysaccharider eller komplekse kulhydrater. Blandt disse er det vigtigste stof til ernæringsmæssige formål stivelse.

For at stivelse og andre komplekse sukkerarter kan absorberes af tarmen, skal de fragmenteres i de individuelle glukosemolekyler, som de er fremstillet af: dette er muligt takket være virkningen af ​​enzymer, de såkaldte amylaser, hovedsageligt produceret af bugspytkirtlen, men til stede i forskellige mængder langs det meste af enterikanalen, fra munden til tyndtarmen.

Mad, der indeholder stivelse, er mad, der er baseret på korn (brød, pasta, polenta, ris osv.) Og grøntsager som kartofler, bælgfrugter og bananer. Forskellen mellem enkle og komplekse sukkerarter understreges ofte under hensyntagen til de første kilder til sundhedsskader og sidstnævnte tværtimod fordele. Det er netop baseret på denne skematik, at nogle retningslinjer anbefaler, at enkle sukkerarter ikke udgør mere end 10% af de daglige kalorier (dvs. ikke mere end 50-60 g pr. Dag). Som alle forenklinger er dette også en kilde til fejl: for eksempel overdreven brug af fødevarer, der indeholder raffinerede sukkerarter som sødestoffer øger risikoen for tandfald, disponerer for overdreven kaloriindføring (især i form af sukkerholdige drikkevarer) og derudover fremmer det stigningen i plasma af triglycerider og urinsyre. Det er godt at huske, at mælk, grøntsager og frugt indeholder vigtige mængder enkle sukkerarter (lactose, fruktose, glukose), så et markant indtag af grøntsager og en daglig rationering af mælk let fører til over 10% af kalorier dagligt opnået fra denne type sukker. Men dette, langt fra at udgøre risikabel adfærd, er endda ønskeligt.

Nogle polysaccharider har en sammensætning, der ikke kan nedbrydes af amylaser, så de er ufordøjelige: De er kostfiber, som cellulose, der er rig på grøntsager. Selvom de ikke kan bruges som kalorikilder, er disse polysaccharider meget nyttige, fordi de bidrager til dannelsen af ​​fæcesmassen, og fordi de giver næring til tarmbakteriefloraen. I en afbalanceret diæt skal kulhydrater levere cirka halvdelen af ​​de daglige kalorier. For en normal voksen person med moderat fysisk aktivitet er det derfor nødvendigt med ca. 300-350 g kulhydrater pr. Dag. Når fysisk aktivitet stiger, skal kulhydratindtagelsen også øges; tværtimod, i tilfælde af slankende diæter, reduceres deres indtag ligesom lipids.

Carbohydrater, især komplekse kulhydrater, fermenteres i lidt omfang af tarmbakteriefloraen med produktion af gas. Dette fænomen kan opfattes som gener og kan føre til at begrænse indtagelsen af ​​fødevarer såsom brød, pasta og bælgfrugter. I virkeligheden er det en fuldstændig fysiologisk og nyttig begivenhed for kroppen: i virkeligheden lever mikroorganismer som lactobacilli og bifidobacteria på disse sukkerarter, som derfor spiller en prebiotisk rolle, dvs. deres tilstedeværelse bidrager til at forhindre spredning af patogene bakterier og til styrke tarmens immunforsvar.

Når en person ikke har en tilstrækkelig mængde tarmenzymer til at fordøje bestemte sukkerarter, optræder manifestationer af intolerance: meget kendt, fordi det temmelig udbredt er laktose, et stof bestående af to sukkerarter (glukose og galactose), som ikke kan absorberes som sådan, men skal gennemgå nedbrydning i de to bestanddelende molekyler med tarmlactase. Hvis dette er mangelfuldt, som ofte forekommer hos voksne, forårsager indtagelse af laktoseholdige fødevarer mavesmerter og diarré. Diagnosen af ​​denne type intolerance er meget enkel, den er baseret på patientens anamnese og kan bekræftes ved åndedrætsforsøget, som måler den mængde brint, der produceres af tarmfloraen indeholdt i den udåndede luft. startende fra ufordøjet laktose.

Gå tilbage til menuen


Lipider

Det vigtigste kendetegn ved fedt er, at de ikke opløses i vand. De fleste af de tilstedeværende lipider består af triglycerider, stoffer dannet af en alkohol, glycerol, kombineret med tre molekyler af fedtsyrer. Mange af de fysiske, organoleptiske og metabolske egenskaber ved lipider skyldes arten af ​​fedtsyrerne, der udgør dem. Lipider er energiforbrugsnæringsstoffer par excellence, de bringer faktisk 9 kilokalorier pr. Gram og skulle repræsentere i en afbalanceret diæt omkring 30% af de daglige forbrugte kalorier. De udfører derefter nogle andre funktioner, såsom strukturel og regulatorisk, da de er en del af cellemembraner og er forløbere for aktive molekyler i adskillige patofysiologiske mekanismer. Fødevarer, der næsten udelukkende består af fedt, er olier (de eneste, der tager en flydende form ved stuetemperatur), margariner, smør, smult og smult. Ost, noget spekemat, mayonnaise og mange konfekturepræparater indeholder høje procenter. På grund af lipidindholdet er disse alle især kalorifødevarer.

De forskellige kemiske egenskaber ved fedtsyrer er grundlaget for den kendte sondring mellem mættet og umættet. Dette henviser til eksistensen eller ej i molekylet af dobbeltbindinger, det vil sige en særlig foreningsmodalitet mellem to tilstødende carbonatomer i fedtsyrekæden; vi taler derfor om:

  • mættede fedtsyrer, hvis der ikke er dobbeltbindinger;
  • enumættede fedtsyrer, hvis der kun er en dobbeltbinding;
  • flerumættede fedtsyrer, hvis der er to eller flere dobbeltbindinger.

Jo højere niveau af umættethed, jo mere har væske en tendens til at vises. En olie kan fremstilles fast ved at tilsætte brint til at mætte dobbeltbindingerne mellem carbonatomer: således opnås for eksempel margariner. I denne proces vender nogle mættede bindinger tilbage spontant umættede og mister brint, men antager en ny og unaturlig form, transformen (de naturlige dobbeltbindinger udgør en konformation kaldet cis). Margariner er derfor hydrogenerede fedtstoffer, som medmindre særlige industrielle foranstaltninger træffes, indeholder transfedt, der betragtes som farligt for helbredet, fordi de fremkalder stigningen i kolesterolæmi. Mættede fedtstoffer findes hovedsageligt i kokosnød og palmeolier og i mælk; disse nuværende molekyler mellem 12 og 16 carbonatomer (laurinsyre, myristiske og palmitinsyrer) og kan forårsage en stigning i plasmakolesterol. Kokosnøddeolie, palmeolie og hydrogeneret fedt er vidt brugt som ingredienser i industrielle bagværk (kiks, kiks, beskidt, snacks, slik) og i is.

I tilfælde af mælk og mejeriprodukter skal det huskes, at enhver beskeden stigning i kolesterolæmi i vid udstrækning opvejes af virkningerne af hjerte-kar-beskyttelse, der fremhæves af disse produkter. Selv kødet, især af kvæg, indeholder mættet fedt, men med en lidt længere kæde og består af stearinsyre (18 carbonatomer). Sidstnævnte transformeres, når den først er indtaget, delvist til dens enumættede ækvivalent, oliesyre, og medfører ikke stigninger i kolesterolæmi.

Umættede fedtstoffer findes i vegetabilske olier. Enumættet oleinsyre med 18 carbonatomer kendetegner olivenolie, som også indeholder adskillige ikke-lipide stoffer. Det hele giver dette fedt ubestridte sundhedsegenskaber, især til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. Frøolier indeholder flerumættet omega 6-klasse, hvis virkning er kontroversiel. Faktisk favoriserer deres forbrug en beskeden reduktion af kolesterolæmi, men også udviklingen af ​​galdesten og inflammatoriske processer. Den sidstnævnte virkning forklares af det faktum, at omega 6-fedtsyrer er forløberne for nogle molekyler, der er involveret i mekanismerne til inflammation. Lipiderne indeholdt i fisk er rige på flerumættede fedtsyrer i omega 3-serien, hvortil de tillægger vigtige egenskaber til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. Kosttilskud og omega 3-fedtsyremediciner bruges effektivt til reduktion af plasmatriglycerider. Til disse egenskaber anbefales det at konsumere mindst 2 portioner fisk om ugen.

Det skal dog huskes, at kun fed fisk, der fanges i havet, såsom den blå, bringer betydelige mængder omega 3, mens mager og opdrættet fisk har små mængder. Fiskerivarer rejser imidlertid bekymringer på grund af havforurening, som undertiden er ansvarlig for tilstedeværelsen af ​​farlige forurenende stoffer som kviksølv, dioxiner og polyklorerede biphenyler, i niveauer over sikkerhedstærsklen, især i store arter.

Gå tilbage til menuen


Protein

Proteiner er polymerer, der består af aminosyrer, som er byggestenene i vores krop og faktisk repræsenterer de individuelle byggesten til biologiske strukturer.

Vores krop formår kun at producere 12 af de 20 aminosyrer, der bruges til syntesen af ​​proteiner: de andre 8, kaldet essentielle, skal trække dem udefra. Da proteiner kontinuerligt nedbrydes og deres aminosyrer fjernes, er det nødvendigt at erstatte de essentielle med dietten; af denne grund betragtes de som plastnæringsstoffer. Vores proteinbehov er lige under 1 g pr. Kilo kropsvægt. Hvis der tages større mængder, bruges de til at få energi eller omdannes til opbevaringsfedt. Protein giver 4 kcal pr. Gram.

Proteinrige fødevarer er kød, fisk, æg, mælk, ost. Planter indeholder mindre værdifulde proteiner, fordi de indeholder lave essentielle aminosyrer. Bælgplanter, især sojabønner, har proteiner af god kvalitet, især rige på aminosyrelysin, mens de mangler svovlaminosyrer (cystein og methionin). Korn har proteiner af dårlig kvalitet, men er rige på svovelaminosyrer. Kombinationerne af bælgplanter og korn supplerer de respektive mangler og giver anledning til et komplet sæt aminosyrer. Fra denne observation blev konceptet med enkelt skål født, såsom pasta og bønner, hvor der i en enkelt gastronomisk specialitet findes egenskaberne ved et helt måltid med et bestemt lavere samlede antal kalorier.

Proteinmangel, en begivenhed, der desværre let kan observeres i lande i den tredje verden og i nogle kategorier af emner, også i den vestlige verden (for eksempel de institutionelle ældre), har alvorlige konsekvenser. De mest iøjnefaldende aspekter er reduktionen af ​​immunforsvaret, der disponerer for infektiøse patologier, og faldet i niveauerne af cirkulerende proteiner i plasmaet, hvilket forårsager udseende af ødem.

Overdreven proteinindføring kan også have uønskede konsekvenser. Spørgsmålet er aktuelt, da diæt med højt proteinindhold er blevet moderigtigt i nogle år. Vores daglige spisevaner fører allerede til, at vi tager flere proteiner end nødvendigt: I gennemsnit indtager en voksen mand 80-90 g pr. Dag mod de anbefalede 60-70 g.

For mange proteiner engagerer overdrevent nyrerne i deres arbejde med at rense kroppen fra nitrogenholdige stoffer, der stammer fra metabolismen af ​​aminosyrer, og denne hyperaktivitet udtømmer nyrens kapacitet forud for tiden, der fungerer som et filter, og derfor, jo mere den fungerer, desto mere tilstoppes den. Diætet med højt proteinindhold øger også tabet af kalk i urinen og syrner blodet. Dette er fænomener, der med tiden er bestemt til at producere udtømning af den minerale komponent i knoglen, op til udviklingen af ​​fuldblæst osteoporose. For nylig er det blevet observeret, at indtagelse af høje mængder proteiner øger tilstedeværelsen af ​​visse vækstfaktorer, stoffer produceret af kroppen og er i stand til at stimulere udviklingen af ​​forskellige typer celler, herunder neoplastiske. Det anbefales derfor ikke at følge diæt med højt proteinindhold, medmindre der er gyldige grunde og en positiv udtalelse fra en læge.

Gå tilbage til menuen