Anonim

Strøm

Strøm

Ernæring i sport

Energi, der er nødvendig for at spille sport: hvor meget? Energi, der er nødvendig for at spille sport: hvilken? Makronæringsstofmetabolisme under sport Fordøjelse af mad Ernæring som funktion af forskellige typer indsats Fordøjelse og absorption under sport Vægt og kropssammensætning Tillæg og kosttilskud (undtagen saltvand)
  • Energi, der er nødvendig for at spille sport: hvor meget?
  • Energi, der er nødvendig for at spille sport: hvilken?
  • Makronæringsstofskifte under sport
  • Fordøjelse af mad
  • Ernæring som funktion af forskellige typer indsats
  • Fordøjelse og absorption under sport
  • Vægt og kropssammensætning
  • Tilskud og kosttilskud (undtagen saltvand)

Ernæring som funktion af forskellige typer indsats

Diætbehovet for dem, der udøver sport, er forskellige fra stillesiddende hovedsageligt i tre aspekter: den generelle mængde, proteinkvoten og overholdelsen af ​​fordøjelsestiderne i forhold til indsatsen.

For kort anstrengelse, selvom intens, er ingen kosttilberedning nødvendig. Det ideelle er at være på tom mave (eller næsten) for ikke at overbelaste den stofskifteaktivitet og trække vejret bedre: jo fyldigere maven er, desto lavere er membranen. For at gøre en sådan indsats godt, har du dog brug for tilstrækkelig træning, og i dette tilfælde er det i stedet nødvendigt med den rigtige madtilberedning. For at træne i eksplosive sportsgrene skal du udføre mange job i samme session for at støtte, som du allerede har brug for assimileret energi. Derfor skal en ration af kulhydrater indtages (alt efter behov og smag), bedre, hvis ikke ledsaget af andre fødevarer, der kan bremse deres assimilering, fra mindst 2 timer til højst 4 timer før træning. Det er også meget vigtigt, at der tages pleje af hydrering under sessionerne, med små, men hyppige indtag af vand og salte, eller bedre med specifikke sportsdrikke (med 5-6% sukker). Efter træning skal måltidet give de nødvendige redskaber til hurtigt at komme sig hurtigt og i bedste fald; til dette formål gives den ideelle kombination af en passende andel proteiner ledsaget af (under eller efter) af en lille mængde kulhydrater. Hvis tiden eller behovene passer til et komplet måltid, må vi ikke glemme grøntsager og frugter, som ellers kan udsættes, men aldrig annulleres. De videnskabelige data om kosten for denne type sportsgrene er enige om at tildele op til 1, 8 g protein pr. Kg vægt pr. Dag, og øjeblikket med maksimal koncentration af dette næringsstof bør være efter træning. Atleten med styrke eller eksplosion eller hastighedsidræt har brug for lipider, der næsten er identiske med den stillesiddende, andelen 25-30% af den samlede kalorie er acceptabel. Det er ikke let at få scorerne tilbage, men hvis der er hviledage, kompenserer det, ellers har du brug for en masse opmærksomhed.

For intermitterende sportsgrene (også kaldet stop and go) såsom fodbold, basketball og lignende, er variablen repræsenteret af indsatsens varighed og intensitet. Det forrige måltid ændres ikke, i stedet for under aktiviteten kan du drage fordel af pauserne til rådighed for at tage semi-hurtige assimilering af kulhydrater; til dette formål går sukker, der stammer fra de fleste korn, ganske godt. I tilfælde af en pause på 10-15 minutter vil det være en god regel at forbinde en lille portion enkle sukkerarter med det formål at fremskynde fordøjelsesprocessen og have energi på kort tid at stole på.

I udholdenheds (eller langrend) sport er rationen af ​​kulhydrater, der skal tages, inden aktiviteten er grundlæggende; intensiteten af ​​indsatsen tillader også fordøjelse og absorption, så du kan (eller skal) fodre selv under træning. Valget vil stadig falde på kulhydrater, fortrinsvis medium-kort kæde (7-9 carbonatomer), som kan repræsenteres af sukkerarter fra korn, men som perfekt fremstilles i specifikke energiprodukter, der hovedsageligt indeholder maltodextriner. Hvad angår løbet, blev den såkaldte kulhydratbelastning brugt i mange år, hvilket imidlertid på den måde, det blev populært, ikke giver meget mening. Det startede 10 dage før løbet, og der var planlagt 5 dage med total sukkereliminering, derefter 5 dage på en næsten udelukkende kulhydratdiæt; resultatet var, at det ikke var muligt at træne i dagene uden kulhydrater, og træningen, der blev udført i dem uden proteiner, blev ikke genvundet. I et dusin år har det været tydeligt, at det er mere rentabelt at følge en generøs kulhydratdiæt, tre dage før løbet, uden at opgive proteiner og fedt; i veluddannede fag er det dog tilrådeligt at begrænse denne type diæt til den sidste dag, hvile eller udføre en meget mild øvelse. Efter langvarig træthed er der ikke noget alternativ: et måltid, der indeholder en generøs ration af proteiner ledsaget af en rimelig andel af kulhydrater og fedt vil blive forbrugt. Koncentrering af post-sport måltidet på et af disse næringsstoffer eller ændring af det foreslåede forhold betyder at bremse genvindingen. For eksempel er det helt forkert at spise en generøs tallerken pasta eller en pizza efter sport. Der er dog også sportsgrene med koncentration, for at øve, som du har brug for at være i god fysisk tilstand, men frem for alt perfekt koncentreret. Eksempler er alle målskydningsdiscipliner eller konkurrencedygtig frigivelse; i disse øvelser gælder den samme regel for elsport: bedre faste til løbet. Hvad angår de specifikke træninger, skal de dog altid udføres med en energireserve, der er egnet til træningens varighed: løbet varer ikke længe, ​​nogle gange er det et par sekunder, der skal gentages mange gange, træningen varer i stedet meget længere.

Gå tilbage til menuen