Anonim

Strøm

Strøm

Ernæring i sport

Energi, der er nødvendig for at spille sport: hvor meget? Energi, der er nødvendig for at spille sport: hvilken? Makronæringsstofmetabolisme under sport Fordøjelse af mad Ernæring som funktion af forskellige typer indsats Fordøjelse og absorption under sport Vægt og kropssammensætning Tillæg og kosttilskud (undtagen saltvand)
  • Energi, der er nødvendig for at spille sport: hvor meget?
  • Energi, der er nødvendig for at spille sport: hvilken?
  • Makronæringsstofskifte under sport
  • Fordøjelse af mad
  • Ernæring som funktion af forskellige typer indsats
  • Fordøjelse og absorption under sport
  • Vægt og kropssammensætning
  • Tilskud og kosttilskud (undtagen saltvand)

Fordøjelse af mad

Her vil vi begrænse os til at nævne nogle aspekter, der berettiger ernæringsvalgene for atleter, uden at gå ind på de mere tekniske og specifikke problemer inden for biokemi. Fra det øjeblik, fødevaren kommer ind i munden til dens anvendelse, går der en meget variabel tid afhængigt af typen af ​​mad og individets forhold. Under ideelle forhold involverer fordøjelsen og absorptionen af ​​et ikke-kompleks sukker (for eksempel glukose) enkle reaktioner og passager, derfor i gennemsnit korte tider. I stedet kræver den samme proces for en fedtsyre (for eksempel linolsyre) meget lange tider (4-8 timer), selvom under gunstige forhold.

Dette er nok til at forstå, at hvis du vil have en mad tilgængelig til sport, er tidspunktet for dets indtag afgørende.

I det samme emne tæller en række faktorer, der påvirker absorptionen af ​​den mad, også meget:

  1. andre fødevarer taget på samme tid;
  2. hydrering af emnet og fortynding af det pågældende mad i vand;
  3. den aktivitet, der fandt sted inden fordøjelsen og absorptionen;
  4. den aktivitet, der finder sted under fordøjelsen og absorptionen;
  5. ernæringstilstand til stede i denne fase.

Dette er en ekstremt kompliceret mekanisme, derfor er der brug for en vis forenkling.

Med hensyn til punkt (1) er det nødvendigt at vide, at der er fødevarer, der fremmer absorption, både ens egen og af alle de andre fødevarer, der er taget på samme tid; normalt er denne egenskab typisk for sukkerarter med forskellige graderinger. Hvis du vil optimere og fremhæve absorptionen af ​​det, der spises, vil tilstedeværelsen af ​​sukker (også dem med en meget lang kæde som stivelse) spille denne rolle. Omvendt er der stoffer, der reducerer effektiviteten af ​​processen, eller som bremser den ned: fibre er i dette tilfælde det mest overbevisende eksempel, meget almindeligt, i forskellig grad, især i hele planter.

Med hensyn til individets hydratisering og måltidet (2) må det understreges, at der i organismen på alle niveauer er et absolut behov for balance, og at bevarelsen af ​​denne tilstand garanteres ved subtile og meget effektive mekanismer. Den osmotiske balance er en af ​​de vigtigste for fordøjelsen, absorptionen og anvendelsen af ​​næringsstoffer. Det er et spørgsmål om at have overalt det samme forhold mellem opløste stoffer og opløsningsmidler: hvis der er for meget vand inde i cellen (og det ikke kan elimineres med det samme), skal flere salte komme ind for at afbalancere den (osmotiske) tilstand med ydersiden af ​​cellen. Hvis der tværtimod er lidt vand i det, vi spiser, skal tarmmaterialet fortyndes med væsker, der findes i kroppen; dette betyder, at det vil tage længere tid at absorbere maden og dehydrere. Det siger sig selv, at det at drikke både inden man spiser og under et måltid er et nyttigt diætips. Hvis måltidet indtages efter fysisk aktivitet (3), er der en midlertidig og temmelig betydelig fremme af absorption; de hormoner, der stimuleres af træning, bestemmer en paradoksal situation, hvor blodsukkeret næsten uafhængigt af fødevarestyrken øges meget, men insulinresponsen på fødevaren (det såkaldte glykæmiske indeks) forbliver moderat. Når vi igen omsætter til praksis, betyder det, at det efter en sportsaktivitet er nødvendigt at indtage et måltid, der genopfylder det, der er tabt, vel vidende om, at det vil blive optaget fuldt ud, og at en sød mad i denne situation har mildere effekter på vægten end i andre øjeblikke. Denne fase varer cirka to timer, så er alt tilbage til det normale. Det er en god vane at spise i denne periode, så tæt på sport som muligt. Hvis du på den anden side spiser under fysisk aktivitet (4), er der andre detaljer, du skal overveje.

Øvelsens intensitet er afgørende: over 70% af den maksimale kapacitet går hver type fordøjelsesaktivitet tabt, og kun stoffer, der passerer gennem tarmceller med særlig lethed (vand, salte, monosaccharider) absorberes; Dette betyder, at hvis indsatsen er meget intens, er det nytteløst at spise umiddelbart før eller under (forudsat at det er muligt). Det skal også tilføjes, at en sådan indsats ikke vil vare længe, ​​og i kort tid er der ikke behov for støtte til fødevareforsyning. I stedet for med en lavere træningsintensitet, det vil sige den, der kan opretholdes i lang tid, er du i en tilstand, der er kompatibel med fordøjelsen. I dette tilfælde kan aktiviteten vare nogle få timer, og det kan derfor være nødvendigt at støtte den med næringsstoffer, der er taget under træningen. derfor er der behov for et kompromis mellem forskellige næringsstoffer i henhold til type, varighed, intensitet, også under hensyntagen til hvad der er taget i de foregående timer. Behovet for mad i det øjeblik (5) udgør en yderligere variabel: jo mere man mangler, jo mere assimileres; under dårlig ernæring (for eksempel under et kalorifattigt regimet for vægttab) absorberer det mere end når energibalancen er i balance; tværtimod, hvis du tager unødvendige næringsstoffer under træningen, suspenderes fordøjelsen. I dette tilfælde består den negative kendsgerning i, at de er permanent i maven med deraf følgende mekanisk hindring for vejrtrækning.

Gå tilbage til menuen